Nahrungsergänzungsmittel im Trend, aber nur drei davon sind sinnvoll

Nahrungsergänzungsmittel sollen Defizite an Vitaminen & co. sowie Mangelerscheinungen im Körper ausgleichen. Die Angebotspalette auf dem Markt ist riesig und unüberschaubar. Aber auch die Nachfrage nach Pillen, Pulver und Kapseln ist groß, denn es wurden im vergangenen Jahr über 12 Prozent mehr Nahrungsergänzungsmittel produziert als im Vorjahr.

Aber: nur drei Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll

Umstritten ist allerdings, wie viel die Einnahme tatsächlich bringt. Wirklich sinnvoll sind laut Experten nämlich nur drei Mikronährstoffe:

1. Vitamin D

Auch das „Sonnenvitamin“ genannt, weil der Körper Vitamin D selbst in der Haut bilden kann, wenn diese genug Sonnenlicht abbekommt. An kalten und dunklen Wintertagen wird es aber eng mit der Vitamin-D-Versorgung. Daher sollte hier nachgeholfen werden.
Das Vitamin ist wichtig für die Knochengesundheit, weil es die Einlagerung von Kalzium fördert. Es ist aber kaum in Lebensmitteln zu finden.

2. Vitamin B12

Dieses Vitamin brauchen nicht alle Menschen als Nahrungsergänzungsmittel. Für die wachsende Gruppe der Veganer sind B12-Pillen aber notwendig, weil es das einzige Vitamin ist, das die komplett tierfreie Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken kann. Als wichtiger Baustein für die Zellteilung, Blutbildung und die Funktion des Nervensystems ist B12 unverzichtbar in der täglichen Vitaminversorgung.

In welcher Menge die Präparate für die meisten Menschen unbedenklich sind, erfahren Sie in der Liste des BfR für die Höchstmengen von Vitaminen und MIneralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln . Generell sollten Sie aber bei bestimmten Vorerkrankungen vor der Einnahme mit Ihrem Arzt klären, welche der Präparate für Sie sinnvoll sind.

3. Folsäure

Folat ist das einzige Vitamin, bei dem die Versorgung in Deutschland durch die Ernährung eher ungenügend ist. Als „Babyvitamin“ ist es besonders wichtig für Schwangere und Frauen, die schwanger werden möchten. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist essentiell für die Blutbildung, Zellteilung, und generell alle Wachstumsprozesse.

Folsäuremangel kann dramatische Folgen für das ungeborene Kind haben: Fehlbildungen vor allem an Wirbelsäule und Rückenmark, dem sogenannten Neuralrohrdefekt.

Folsäure steckt zwar in nennenswerter Menge in Keimen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten – das deckt aber selten den durchschnittlichen Tagesbedarf, schon gar nicht dem stark erhöhten in der Schwangerschaft. Also: Tabletten erlaubt bis notwendig.

Auf welche Vitamin-Pillen Sie verzichten können

Sofern Ihr Arzt keine nachweislichen Mangel per Blutbild bei Ihnen feststellt, können Sie bis auf die genannten Ausnahmen auf Vitamine in Tablettenform verzichten. Hier sind die fünf, die am häufigsten konsumiert, aber von gesunden Menschen nicht gebraucht werden:

1. Multivitamintabletten

Alles, was sie enthalten, kann eine ausgewogene Ernährung liefern. 2018 hat eine Metaanalyse zahlreicher Studien zur Vitamin-Supplementierung nachgewiesen, dass diese keinerlei positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

2. Vitamin A

Die Zellschutzvitamine A, C und E bilden die wichtigsten Antioxidantien, auch Zellschutzvitamine genannt. Als Radikalefänger erfüllen die Vitamine eine wichtige Aufgabe im Organismus. Denn freie Radikale sind mitverantwortlich für Alterungsprozesse und die Entstehung von Krankheiten.

Obst, Gemüse und (gutes) Öl liefern diese Zellschutzvitamine aber eigentlich in ausreichender Menge. Außerdem weiß man, dass schon eine tägliche leichte Überdosierung des fettlöslichen Vitamins A Leber und Knochen schaden kann.

3. Vitamin C

Vitamin C kann nicht vor Krankheiten schützen – nicht einmal vor Schnupfen, wie manche glauben. Den positiven Einfluss auf das Immunsystem haben Studien in den letzten Jahrzehnten immer wieder versucht nachzuweisen. Dagegen hat sich gezeigt, dass hohe Tagesdosen zu Nierensteinen führen können. Eine Supplementierung ohne einen nachgewiesenen Mangel macht deshalb keinen Sinn.

4. Vitamin E

Für Vitamin E konnte der früher vermutete Krebsschutz nie nachgewiesen werden. Bei dauerhaft hoher Dosierung kann es zu Störungen der Verdauung, Muskelkraft oder der Blutgerinnung kommen. Auch Vitamin E-Kapseln sind deshalb nicht zu empfehlen.

5. Vitamin B3

Lange Zeit hatte Niacin (Nikotinsäure) den Ruf, schützend auf Herz und Hirn zu wirken. Auch hier zeigte eine große Studie mit 25.000 Herzpatienten, dass die Dauereinnahme nicht zu weniger Herzinfarkten oder Schlaganfällen führte. Im schlimmsten Fall schade man seiner Gesundheit.

Achtung:

Die Behörden prüfen Nahrungsergänzungsmittel – beispielsweise Vitaminpräparate – nicht wie Arzneimittel auf ihre Sicherheit und Qualität, bevor sie auf den Markt kommen. So kommt es bei diesen Pillen und Pulvern immer wieder zu Verunreinigungen.