Zeitumstellung auf Winterzeit: So könnt ihr Schlafprobleme vermeiden

Am 26. Oktober ist es wieder soweit: Die Uhren werden zurückgestellt und bescheren euch eine zusätzliche Stunde Schlaf. Doch während sich viele über die geschenkte Stunde freuen, kämpfen andere in den Folgetagen mit Schlafproblemen und Müdigkeit. Wie ihr die Umstellung auf die Winterzeit ohne Schlafstörungen übersteht, erklärt eine Expertin.

Warum die Zeitumstellung euren Schlaf durcheinanderbringt

„Genau wie es Menschen gibt, die bei Wetterumschwüngen Migräne bekommen, gibt es Menschen, die auf die Zeitumstellung mit Schlafstörungen reagieren“, erklärt Prof. Kneginja Richter, Chefärztin der CuraMed Tagesklinik Nürnberg. Die Symptome reichen von Einschlafproblemen über Tagesmüdigkeit bis hin zu Konzentrationsschwierigkeiten.

Der Grund liegt in eurer inneren Uhr, die sich nicht so schnell an die äußere Veränderung anpassen kann. Besonders betroffen sind Frühaufsteher und ältere Menschen, während jüngere Langschläfer die Umstellung meist besser verkraften. Die gute Nachricht: Nach etwa einer Woche haben sich die meisten an die neue Zeit gewöhnt.

Drei bewährte Strategien gegen Schlafprobleme

Sanfte Vorbereitung statt abrupter Umstellung

Bereitet euren Körper schrittweise auf die neue Zeit vor. „In den Tagen, bevor die Uhren umgestellt werden, etwa 15 bis 30 Minuten später ins Bett gehen, aber morgens zur selben Zeit aufstehen“, empfiehlt die Schlafmedizinerin. Diese sanfte Anpassung hilft eurer inneren Uhr, sich allmählich umzustellen.

Tageslicht als natürlicher Taktgeber

Eure innere Uhr reagiert besonders stark auf Licht. Nutzt das zu eurem Vorteil: Setzt euch kurz nach dem Aufstehen vor eine Tageslichtlampe oder geht spazieren, sobald es draußen hell ist. Das Signal an den Körper ist klar: Jetzt ist Tag, jetzt bin ich wach. Mindestens eine Stunde täglich im Hellen zu verbringen, sollte dabei zur Routine werden.

Abendrituale überdenken und optimieren

Die Zeitumstellung bietet eine gute Gelegenheit, eure Schlafgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Rituale spielen eine entscheidende Rolle für erholsamen Schlaf – ob sanfte Musik, Dehnübungen oder ein paar Tropfen Lavendelöl auf der Stirn. „Wichtig ist, mit schönen Gedanken ins Bett zu gehen und mit schönen Gedanken aufzustehen“, betont Prof. Richter.

Ein besonderer Tipp für Grübler: Schreibt eure Sorgen zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf und legt das Heft in eine Schublade außerhalb des Schlafzimmers. So könnt ihr mit einem freieren Kopf zur Ruhe kommen.

Häufig gestellte Fragen zur Zeitumstellung

Wie lange dauern Schlafprobleme nach der Zeitumstellung normalerweise an?

Die meisten Menschen haben sich innerhalb einer Woche an die neue Zeit gewöhnt. Sollten eure Schlafstörungen länger anhalten, kann es sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen. Oft helfen schon kleine Anpassungen bei den Schlafritualen, um schneller wieder in den gewohnten Rhythmus zu finden.

Warum reagieren manche Menschen stärker auf die Zeitumstellung als andere?

Jeder Mensch hat einen individuellen Chronotyp – manche sind von Natur aus Frühaufsteher, andere Langschläfer. Frühaufsteher und ältere Menschen haben typischerweise mehr Schwierigkeiten mit der Umstellung auf die Winterzeit, während jüngere Nachteulen die zusätzliche Stunde am Morgen oft als angenehm empfinden. Die innere Uhr ist bei jedem unterschiedlich flexibel.

Kann ich die Zeitumstellung komplett vermeiden, indem ich meine Routine nicht ändere?

Das ist keine empfehlenswerte Strategie, da ihr euch dann dauerhaft gegen den gesellschaftlichen Rhythmus stellen würdet. Besser ist es, den Körper schrittweise anzupassen und mit Tageslicht sowie guten Schlafritualen zu unterstützen. So gelingt euch die Umstellung sanft und nachhaltig.